ビタミンB12の美肌への効果｜欠乏症、多く含まれる食べ物も解説！

ビタミンB₁₂は健康や美容を意識する人に注目されている成分です。ビタミンB₁₂は、単なる貧血予防の栄養素ではなく、肌のバリア機能やターンオーバー、炎症コントロールにも関わります。しかし、具体的にどのような効果があり、どのくらい摂取するべきか、どうやって摂取するのかなど、分からない方もいらっしゃるのではないでしょうか。 

この記事では、ビタミンB₁₂の働き、推奨量、不足症状や含有量が多い食材について詳しくご紹介しますので、ぜひお読みください。

ビタミンB₁₂とは

ビタミンB₁₂とは8種類あるビタミンB群の一種で、コバラミンとも呼ばれています。 

そもそも、ビタミンには様々な種類があり、下の表のように分類されています。

ビタミンB₁₂は水溶性ビタミンに属しています。このビタミンは体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要になります。また、自然界では主に動物性食品に存在し、植物性食品にはほとんど含まれません。

ビタミンB₁₂以外にも、ビタミンCや葉酸など、聞いたことがあるものもあるのではないでしょうか。ビタミンは健康維持や美容に良い影響を与えます。

この際に、自分が必要なビタミンを意識してみるのはいかがでしょうか。

ビタミンCを含むシナールについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

シナールの効果と正しい飲み方｜美白・シミに効く？【ビタミンC】｜六本木メディカルクリニックのオンライン診療

ビタミンEを含むユベラについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

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ビタミンB₁₂（コバラミン）の主な働き

ビタミンB₁₂がどのような働きを持つ栄養素なのか簡単にご説明します。

• DNAの合成
  全細胞の遺伝情報を保持するDNA合成に関与します。 
• 赤血球の形成をサポート
  貧血を防ぎ、肌に十分な酸素を供給することで健康的な血色感を保ちます。
• 末梢神経のダメージを修復　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　末梢神経を構成するタンパク質とリン脂質という成分を補い、ダメージを受けた末梢神経を修復します。
• エネルギー代謝 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　エネルギー代謝を支える補酵素(※1)として働きます。

※1　酵素をサポートする成分 

こうした働きから、ビタミンB₁₂はさまざまな効果をもたらします。

ビタミンB₁₂の美肌効果

まずは、美肌に対する効果を4つ解説します。 

ビタミンB₁₂は、血液や神経機能への働きを通して健康を支える栄養素ですが、実は肌のターンオーバーや赤み、ニキビ、敏感肌などにも深く関わっています。 

1. 抗炎症作用 

ビタミンB₁₂には皮膚の炎症を鎮める働きがあり、ニキビや赤ら顔、アトピー性皮膚炎などに見られる炎症反応を抑えることが報告されています。ニキビや吹き出物が繰り返す方、肌の赤み・赤ら顔が気になる方に効果的です。 

欧米では、ビタミンB₁₂入りの外用薬が軽度のアトピー性皮膚炎の治療に使われることもあります。 

2. 血行促進作用 

ビタミンB₁₂は血液の生成に関与するため、毛細血管の血流改善にも役立ちます。 

その結果、肌の隅々まで酸素や栄養が行き渡りやすくなります。くすみやクマ、顔色の改善が期待できます。 

3. 細胞再生のサポート 

ビタミンB₁₂はDNA合成に関与するため、肌細胞の修復・再生を促進します。つまり、肌荒れを整え、ターンオーバーを正常化する働きがあるのです。 

なお、先ほどビタミンについてご紹介しましたが、ビタミンB₁₂以外に、ビタミンB₆にもターンオーバーを正常化する働きがあります。併用すると効果的です。 

4. ストレスや月経周期による肌トラブルの緩和 

皮膚は自律神経の影響を強く受ける器官です。ビタミンB₁₂の補充によって神経系が安定すると、自律神経のバランスも整いやすくなり、神経系やホルモンバランスの安定に繋がります。 

このことから、ストレス性の肌トラブルや生理周期による肌トラブルの緩和にも効果が期待されるのです。 

ビタミンB₁₂の美容以外の効果 

次は、ビタミンB₁₂の美容以外の効果を解説します。 

1. 貧血予防 

ビタミンB₁₂が不足すると、赤血球の形成がうまくいかず、酸素を運ぶ能力が低下します。これが「悪性貧血」と呼ばれる状態です。

鉄分を摂っても改善しない貧血が続く場合、ビタミンB₁₂不足の可能性があります。 

2. 神経障害の予防 

ビタミンB₁₂は神経細胞の機能を正常に保つ働きがあります。不足すると、手足のしびれ、筋力低下、歩行困難、記憶力低下など、神経に関連した症状が現れやすくなります。 

3. 精神的なメリット 

先ほど、ビタミンB₁₂の補充による神経系の安定にかかわっていることをお話ししましたが、セロトニンの合成にもかかわっています。 

セロトニンは気分の調節にかかわるホルモンで、オキシトシンと並んで「幸せホルモン」とも呼ばれることがあります。ビタミンB₁₂の摂取により、うつ症状の緩和や認知機能のサポートにも一定の効果があると考えられています。 

4. 胎児の成長（妊娠中） 

ビタミンB₁₂は胎児の神経管発達に必要な栄養素です。妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害（例：二分脊椎、無脳症）などの先天異常のリスクが高まるとされています。

不足を防ぐために、葉酸とともに妊婦サプリに含まれることが多い成分です。 

ビタミンB₁₂の1日の推奨量と含有量が多い食材

ビタミンB₁₂が美肌や健康維持にかかわる重要な栄養素であると分かったところで、「どのくらい摂れば良いの？」「どうやって摂るの？」と思う方もいらっしゃると思います。

推奨量

日本人の食事摂取基準（2025 年版）によると、ビタミンB₁₂の1日の推奨量は4.0μgです。

含有量が多い食材

ビタミンB₁₂は主に動物性食品に含まれています。

特に含有量が多い食材を紹介します。

魚介類（サバ、サケ、マグロ、アサリ）

魚介類を食べることは美肌だけでなく健康の維持・増進にもつながります。

特に、サバやアサリには豊富に含まれています。

レバー（鶏、牛、豚）

ビタミンB₁₂は肉類の中で特にレバーに多く含まれています。レバーほど豊富ではなくとも、肉類全般に含まれています。

乳製品と卵黄

毎日の食事で取り入れやすく、継続的な摂取に適しています。なお、卵白にはほとんど含まれません。

強化食品

「強化食品」という言葉を初めて耳にしたという方もいらっしゃると思います。強化食品とは、食品の風味や色を変えずにビタミンやカルシウムなどの栄養素を加えた食品のことを指します。

詳しくは後述しますが、ヴィーガンやベジタリアンの方はビタミンB₁₂が不足しやすい傾向にあります。そのため、ビタミンB₁₂が添加されたシリアルや豆乳などを摂取することをおすすめします。

サプリメントで摂取する

ビタミンB₁₂が多く含まれる食品をご紹介しましたが、ライフスタイルや好き嫌いなどで摂取が難しい方もいらっしゃると思います。

そのような方はサプリメントの検討も視野に入れると良いでしょう。効率よく、簡単に摂取できます。また、他のビタミンを含むサプリメントもあるため、ご自身の必要な栄養素、不足しがちな栄養素を考慮して服用するのがおすすめです。

当院では、ビタミンB₁₂以外に3種類のビタミンを含むノイロビタンを処方しています。ご興味のある方はぜひご相談ください。

ビタミンB₁₂の欠乏症

ここまでビタミンB₁₂の効果や摂取推奨量について解説しましたが、不足した場合どのような症状がみられるのでしょうか。

肌への影響

肌細胞の再生が遅れることで、以下のような肌トラブルが起こる可能性があります。

• 乾燥肌やくすみ
• ターンオーバーの乱れによる肌荒れ
• 血行不良による青白い肌色

健康への影響

ビタミンB₁₂の不足は美容だけでなく、健康にも影響があります。以下のような症状が現れる可能性があります。

• 貧血（巨赤芽球性貧血）
  巨赤芽球性貧血とは、ビタミンB₁₂あるいは葉酸の欠乏によりDNA合成が阻害され、巨赤芽球様変化を起こす貧血です。貧血症状である息切れ、ふらつき、易疲労感や舌炎を引き起こします。
• 神経障害
  しびれや筋力低下、感覚の鈍化がみられることがあります。
• 認知機能の低下
  長期間の不足は記憶力や集中力の低下につながる可能性があります。

ビタミンB₁₂が不足しやすい人の特徴4選

実は、先ほどご説明したビタミンB₁₂欠乏症になりやすい方がいらっしゃいます。

以下のような方は特に注意が必要です。

1. ヴィーガン・ベジタリアンの方

ビタミンB₁₂は動物性食品に含まれていることが多く、植物性食品にはほとんど含まれていません。そのため、ヴィーガンやベジタリアンの方は不足するリスクが高いです。

対策としては、先ほどご説明した強化食品を意識的に取ることや、サプリメントを摂取することが挙げられます。

2. 胃腸の疾患を持つ方

胃摘出手術や胃壁から分泌される内因子の機能低下による影響で、摂取したビタミンB₁₂の吸収不良が起こりやすくなります。

3. 妊娠中・授乳中の方

先述しましたが、妊娠中や授乳中はビタミンB₁₂が不足しやすくなります。

妊娠中は、胎児への栄養補給でビタミンB₁₂の消費量が増えること、妊娠中に消化機能が低下して吸収率が落ちること、つわりで食事量が減ることで動物性食品の摂取量が不足することから、欠乏が起こりやすいと言われています。 
妊娠中・授乳中は、ご自身の体内で消費する量だけではなく、胎児や乳児の発育に必要な量も必要となることを留意してください。

4. 高齢者の方

高齢者では、胃酸分泌低下や吸収能力の衰え、萎縮性胃炎、胃の切除により、ビタミンB₁₂欠乏が起こりやすくなります。 

不足すると、末梢神経障害（手足のしびれ、筋力低下）、脊髄変性（深部感覚障害、歩行困難）、うつ症状や認知機能低下のような影響があらわれることがあります。 

特に高齢者の場合、早期発見・治療が重要です。 

ビタミンB₁₂の過剰症

ビタミンB₁₂が不足すると問題があることはわかりましたが、では、反対に過剰に摂ることはどうなのでしょうか。

実は、ビタミンB₁₂は過剰摂取による健康障害は報告されていません。

もし過剰に摂取しても、胃酸から分泌される内因子を介した吸収機構が飽和するため、一定以上は生理的に吸収されません。そして、ビタミンB₁₂は水溶性で、体に不要な分は尿として排出されます。

また、現時点で過剰摂取による健康障害を示す科学的根拠はないことから、耐容上限量(※3)は設定されてません。

そのため、過剰摂取に対して過度に心配する必要はありません。

※3　健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限

ビタミンB₁₂をしっかり摂って健康と美肌を

この記事では、ビタミンB₁₂の働きや美容への効果、推奨量、欠乏症などを解説しました。

ビタミンB₁₂は、美肌ケアだけでなく健康維持にも欠かせません。適切に摂取することで肌のターンオーバーを整え、血色感や若々しさを取り戻すことができます。

六本木メディカルクリニックではビタミンB₁₂を含むビタミンB配合錠［商品名：ノイロビタン］を取り扱っています。肌のトラブルを防ぎたい方におすすめです。他の薬と組み合わせた美肌セットやシミ対策セットなど、スキンケアのセットプランやニキビ予防プランもございます。また、当院はオンライン診療を行っていますので、ご自宅等で人の目を気にせずリラックスして診療を受けることができます。

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